Mách bạn những cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố

Mất cân bằng nội tiết tố là khi có quá nhiều hoặc ít một loại hormone nhất định trong cơ thể. Một số nồng độ hormone thay đổi do quá trình lão hóa tự nhiên, số khác xảy ra khi các tuyến nội tiết không hoạt động bình thường.

Mất cân bằng nội tiết tố, mà chủ yếu là insulin, steroid, hormone tăng trưởng, adrenaline, estrogen và progesteron ở phụ nữ, testosterone ở nam giới, có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng của cơ thể. 

Hàm lượng nội tiết tố nữ thay đổi theo tuổi tác của phụ nữ. Nội tiết tố ở nữ giới thường bị suy giảm sau khi sinh con, từ 30 tuổi đi. Có thể nói đây là giai đoạn nội tiết tố bắt đầu suy giảm nhưng chưa ở mức độ quá nhanh. Sự suy giảm nội tiết tố xảy ra nhiều hơn ở giai đoạn sau tuổi 40 - 50 tuổi, đây cũng là thời điểm mà quá trình tiền mãn kinh bắt đầu, thậm chí một số trường hợp có thể mãn kinh ở ngay giai đoạn này. Do đó, việc bổ sung nội tiết tố nữ vào thời điểm này cũng khá quan trọng, để có thể hạn chế những ảnh hưởng khi sự thiếu hụt quá lớn. 

Thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng và xây dựng thói quen lành mạnh, giúp phụ nữ cải thiện sức khỏe nội tiết tố tốt nhất. Sau đây là một số cách cân bằng nội tiết tố tự nhiên cho phụ nữ:

1. Tăng cường cá béo trong thực đơn

Các loại cá béo có vai trò quan trọng việccân bằng nội tiết tố ở nữ giới bởi trong cá béo chứa axit béo omega-3 giúp ngăn rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo âu. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều dầu cá góp phần bảo vệ tim mạch, hệ tiêu hóa, có lợi cho não và hệ thần kinh trung ương.

Các loại cá béo giàu axit omega 3 như: cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá trích, cá thu, và cá mòi,..

2. Hấp thụ chất béo an toàn

Các chất béo lành mạnh có trong chế độ ăn uống, giúp giảm tình trạng kháng insulin và thèm ăn. Trong đó, chất béo chuỗi trung bình (MCT) được gan hấp thụ trực tiếp, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo tăng lên. Và chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm viêm và các dấu hiệu tiền viêm. Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể ngăn mức cortisol tăng lên khi căng thẳng mạn tính.

Chất béo lành mạnh được tìm thấy trong bơ, hạnh nhân, đậu phộng, hạt mắc ca, quả phỉ, cá béo, dầu oliu và dầu dừa. Bạn nên bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn hàng ngày

3. Không ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít

Thường xuyên ăn quá nhiều dẫn đến các vấn đề trao đổi chất về lâu dài. Hoặc ăn quá nhiều trong thời gian ngắn cũng làm thay đổi mức độ lưu thông của chất béo và làm tăng căng thẳng oxy hóa. Sự gia tăng ceramides (lipit) là tế bào mỡ trong da có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin. Mặt khác, ăn quá ít cũng có thể làm tăng hormone cortisol và mỡ nội tạng. 

Mỗi ngày, bạn nên ăn ít nhất 1.200 calo kết hợp với tập luyện hợp lý để có sức khỏe tối ưu. 

4. Tránh ăn đường và tinh bột

Hầu hết các loại đường ở dạng fructose. Fructose có thể làm tăng mức insulin và làm tăng nguy cơ kháng insulin, đặc biệt là ở những người bị thừa cân béo phì hoặc đái tháo đường. Bên cạnh đó, ăn nhiều carbohydrat tinh chế có thể thúc đẩy kháng insulin.

Hạn chế đường và tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày để tăng cường chức năng hormone, làm giảm nguy cơ béo phì, đái tháo đường và một số bệnh khác.

5. Ăn đủ chất đạm

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra và sản xuất các hormone có nguồn gốc từ protein – còn được gọi là hormone peptide. Các hormone này giúp điều chỉnh quá trình sinh lý như tăng trưởng, chuyển hóa năng lượng, thèm ăn, căng thẳng và sinh sản. Bổ sung các thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, đậu lăng hoặc cá vào mỗi bữa ăn.

 Bổ sung đủ lượng protein hàng ngày là vô cùng quan trọng. Mỗi người trưởng thành nên ăn tối thiểu 20-30 gram protein trong mỗi bữa ăn.

6. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thế chất ảnh hưởng mạnh mẽ đến cân bằng nội tiết tố. Ngoài việc cải thiện lưu lượng máu đến khắp cơ bắp, tập thể dục thường xuyên còn giúp tăng độ nhạy với insulin. Insulin là hormone cho phép các tế bào hấp thụ đường từ máu để sử dụng làm năng lượng cung cấp hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, nếu một người mắc tình trạng kháng insulin thì các tế bào có thể không phản ứng hiệu quả với insulin, tình trạng này có nguy cơ gây bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim. Với những người không thể tập thể dục cường độ cao, hay đi bộ thường xuyên vẫn tăng lượng hormone này, giúp cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

 Bạn nên tập thể dục mỗi ngày tùy theo tình trạng sức khỏe của bản thân. Dù là bài tập nào chúng cũng có thể thay đổi mức độ hormone, nâng cao sức đề kháng và bảo vệ lượng hormone đang dần suy giảm theo tuổi tác.

7. Kiểm soát căng thẳng

Tâm trạng căng thẳng gây hại cho nội tiết tố của cơ thể theo nhiều cách. Hormone cortisol được gọi là hormone căng thẳng vì nó giúp cơ thể đối phó với căng thẳng lâu dài. Khi căng thẳng, cơ thể bắt đầu kích hoạt một loạt sự kiện dẫn đến sản xuất cortisol. Sau khi căng thẳng đi qua, phản ứng kết thúc; tuy nhiên, căng thẳng mạn tính làm suy yếu cơ chế phản hồi đưa hệ thống nội tiết tố trở lại bình thường. Do đó, căng thẳng mãn tính khiến nồng độ cortisol tăng cao, kích thích sự thèm ăn và tăng lượng thức ăn có đường và chất béo cao. Điều này, dẫn đến việc hấp thụ quá nhiều calo và béo phì. Ngoài ra, nồng độ cortisol cao kích thích quá trình tạo đường – quá trình sản xuất glucose từ các nguồn không chứa carbohydrate – có thể gây ra tình trạng kháng insulin. Để giảm mức cortisol bằng cách thực hiện các hoạt động như thiền, yoga và nghe nhạc thư giãn.

Chỉ cần dành 10 – 15 phút tập luyện mỗi ngày sẽ giúp cơ thể trở về trạng thái tốt và duy trì cân bằng nội tiết tố.

8. Ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ giấc có liên quan đến sự mất cân bằng nhiều loại hormone, bao gồm bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và HGH. Thiếu ngủ không chỉ làm giảm độ nhạy cảm với insulin mà còn liên quan đến việc tăng nồng độ cortisol trong 24 giờ, có thể dẫn đến kháng insulin. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu ngủ dẫn đến tăng ghrelin và giảm mức độ leptin. Ngoài ra, não bộ cần một giấc ngủ không bị gián đoạn để trải qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ giấc ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với việc giải phóng hormone tăng trưởng, xảy ra chủ yếu vào ban đêm khi ngủ sâu. Để duy trì sự cân bằng nội tiết tố, cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.

Giấc ngủ rất quan trọng với sức khỏe. Cơ thể bạn cần ngủ đủ giấc và ngủ ngon để có thể cải thiện và phục hồi các chức năng của cơ thể.

Để phòng ngừa và khắc phục mất cân bằng nội tiết tố, ngoài việc chú trọng vào việc cải thiện lối sống, ăn uống lành mạnh, quản lý căng thẳng, đảm bảo thời gian nghỉ ngơi – đặc biệt là giấc ngủ, bạn nên bổ sung các dưỡng chất cần thiết từ thực phẩm chức năng hoặc liệu pháp hormone thay thế khi cần. 

Sắc Ngọc linh FT với thành phần 100% thảo dược từ thiên nhiên và phương pháp bào chế độc đáo trên công thức bài thuốc cổ phương hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ, bổ máu, giúp phái đẹp nhuận sắc, gìn giữ nét thanh xuân, giảm các triệu chứng tiền mãn kinh, phục hồi chức năng sinh lý nữ, chăm sóc nuôi dưỡng mái tóc chắc khỏe, giảm khô xơ gãy rụng và các dấu hiệu lão hóa da. Đây là sản phẩm của Công ty cổ phần Dược phẩm Food Tech, một trong những công ty Việt Nam đi đầu trong việc bảo tồn, ứng dụng tinh hoa y học cổ truyền.

Việc bổ sung nội tiết tố nữ kịp thời cũng khá quan trọng, để có thể hạn chế những ảnh hưởng khi sự thiếu hụt quá lớn.